你目前的狀況是？
這是什麼問題？
肱骨頭相對肩關節盂向前位移，常見於圓肩和長期低頭族群。是肩膀夾擠症候群和旋轉肌損傷的重要危險因子。
怎麼治療？
請先點選上方的輕度、中度或重度，此處會顯示對應的治療建議。
日常要注意什麼？
- 矯正圓肩姿勢（正確坐姿指南）。
- 強化外旋肌群。
- 避免過度胸肌訓練。
- 開始運動的時機請見下方「什麼時候可以開始運動？」區塊。
- 持續復健運動，動作與圖文教學請見下方「居家運動」區塊。
常見症狀
- 肩膀外觀前傾圓肩
- 肩前側深層悶痛
- 舉手過肩時有疼痛弧或卡感
- 睡覺壓到患側肩膀會痛
- 常合併頸部痠痛和上交叉症候群
為什麼會這樣？
正常肱骨頭應位於肩關節盂中央。長期圓肩讓後側關節囊攣縮緊繃，同時胸肌過緊向前拉，兩個力量讓肱骨頭持續向前偏移。肱骨前移讓肩峰下空間變窄，是夾擠症候群和旋轉肌損傷的根本原因。
完整治療建議
復健治療（基礎）
每週 3 次，持續 2-3 週。後側關節囊伸展（sleeper stretch）和外旋肌訓練是重點。
自費治療（可與復健同時進行）
- 徒手治療：鬆動後側關節囊，恢復肱骨頭正常位置
- 高能量雷射（HPLS）：緩解後側關節囊緊繃
- 超音波導引 PRP：合併旋轉肌損傷時修復肌腱
什麼時候可以開始運動？
- 幾乎可以立即開始，運動本身就是治療的一部分
- Sleeper stretch 不引發肩前側疼痛時，可循序增加
怎麼開始
- 先從 Sleeper stretch 做後側關節囊伸展
- 再加入彈力帶外旋訓練
- 過頭動作最後才加入
居家運動：後側關節囊伸展（Sleeper Stretch）
- 側躺，患側在下，頭部用枕頭支撐保持水平
- 患側手臂向前彎曲 90 度，前臂垂直於身體
- 對側手握住患側手腕，緩慢將前臂向床面方向下壓
- 感覺肩膀後側有緊繃拉伸感
- 維持 30 秒，重複 3 次，每天 2 回
注意：・感覺肩後側緊繃是正常的 ・如果肩前側出現疼痛要立刻停止，代表角度或力道不對 ・急性發炎、肩部不穩定、術後須先經醫師或治療師同意再做 ・力道輕柔，不要強迫到痛
生活建議
- 姿勢意識：坐著時肩胛骨微微後縮，不讓肩膀往前垮；可搭配正確坐姿指南。
- 胸肌訓練：減少臥推頻率，平衡後側肌群訓練。
- 睡姿：避免長時間壓到患側肩膀。
參考文獻
- Tyler TF, et al. (2010). The association of glenohumeral internal rotation deficit with symptomatic shoulder impingement. Journal of Shoulder and Elbow Surgery 19(5):680-687
- Burkhart SS, et al. (2003). The disabled throwing shoulder: spectrum of pathology. Arthroscopy 19(4):404-420