你目前的狀況是？
這是什麼問題？
腿後肌群（膕繩肌）的近端肌腱附著在坐骨粗隆，反覆跑步或久坐與坐姿讓肌腱退化發炎。跑者和久坐上班族都常見，但原因不同。
怎麼治療？
請先點選上方的輕度、中度或重度，此處會顯示對應的治療建議。
日常要注意什麼？
- 坐下時使用有緩衝的坐墊。
- 並注意坐姿與定時起身。
- 跑步前充分暖身，做腿後肌伸展。
- 開始運動的時機請見下方「什麼時候可以開始運動？」區塊。
- 持續復健運動，動作與圖文教學請見下方「居家運動」區塊。
常見症狀
- 坐骨粗隆（臀部坐下去碰到椅子的骨頭）疼痛
- 久坐後臀部深層痛
- 跑步特別是加速衝刺時臀部不舒服
- 彎腰伸直腿時臀部疼痛
- 跑者、划船運動員和久坐上班族常見
為什麼會這樣？
跑者：衝刺時腿後肌腱在坐骨粗隆的附著點承受巨大張力，反覆微小撕裂造成退化。
久坐族群：長時間久坐與硬椅坐姿，坐骨粗隆直接壓迫肌腱附著點，引發局部缺血退化。
完整治療建議
復健治療（基礎）
每週 3 次，持續 2-3 週。坐下時使用有緩衝的坐墊，醫師視情況搭配藥物。
自費治療（可與復健同時進行）
- 體外震波（ESWT）：促進退化肌腱附著點重新修復
- 高能量雷射（HPLS）：深層消炎，加速組織修復
- 超音波導引 PRP：直接針對退化肌腱注射，促進膠原蛋白重建
什麼時候可以開始運動？
- 坐著不再引發明顯臀部疼痛後開始
怎麼開始
- 先從腿後肌伸展開始
- 再加入腿後肌離心訓練
- 衝刺動作最後才恢復
居家運動：腿後肌伸展
- 仰躺，右腿伸直向上抬
- 用毛巾繞過腳底，雙手拉住
- 緩慢將腿向胸口拉，感覺大腿後側被拉伸
- 維持 30 秒，換邊
- 重複 3 次，每天 2 回
注意：大腿後側要有拉伸感；坐下宜用有緩衝坐墊；動作輕柔不強迫；勿久坐硬椅；急性疼痛期先休息；疼痛加重立刻停止。
生活建議
- 坐墊：使用有緩衝的坐墊，避免坐骨粗隆直接壓迫硬椅子。
- 正確坐姿指南：長時間坐著時，可以稍微前傾讓體重更多分散到大腿，減少坐骨粗隆壓力。
- 跑步暖身：衝刺前充分暖身，做動態腿後肌伸展。
- 訓練量：避免突然增加衝刺訓練量，是預防這個問題最重要的原則。
參考文獻
- Lempainen L, et al. (2009). Proximal hamstring tendinopathy: results of surgical management and histopathological findings. American Journal of Sports Medicine 37(4):727-734
- Fader RR, et al. (2014). Platelet-rich plasma treatment improves outcomes for chronic proximal hamstring injuries. Orthopedics 37(5):e427-434