你目前的狀況是？
這是什麼問題？
髂腰肌是最主要的髖屈肌，負責抬腿動作。肌腱反覆使用退化，或久坐與坐姿讓肌肉持續縮短引發發炎。跑者、踢球族群和久坐上班族常見。
怎麼治療？
請先點選上方的輕度、中度或重度，此處會顯示對應的治療建議。
日常要注意什麼？
- 每 30 分鐘起身活動。
- 做髖屈肌伸展。
- 避免突然加速跑步。
- 開始運動的時機請見下方「什麼時候可以開始運動？」區塊。
- 持續復健運動，動作與圖文教學請見下方「居家運動」區塊。
常見症狀
- 鼠蹊部深層疼痛
- 抬腿、上樓梯或從椅子站起來時加重
- 跑步加速時鼠蹊部不舒服
- 按壓髂腰肌（鼠蹊部深層）有壓痛
- 久坐族群早上起床時鼠蹊部特別僵硬
為什麼會這樣？
久坐與坐姿讓髂腰肌持續縮短，長期下來肌腱附著點承受過多張力，逐漸退化發炎。跑步族群在加速或衝刺時髂腰肌承受最大負荷，反覆使用容易造成微小撕裂。
完整治療建議
復健治療（基礎）
每週 3 次，持續 2-3 週。醫師視情況搭配藥物輔助止痛。
自費治療（可與復健同時進行）
- 高能量雷射（HPLS）：深層消炎，放鬆緊繃的髂腰肌
- 超音波導引 PRP：直接針對退化肌腱注射，促進修復
什麼時候可以開始運動？
- 抬腿不再引發明顯鼠蹊部疼痛後開始
怎麼開始
- 先從髖屈肌伸展開始
- 每三十分鐘起身活動一次
- 再逐漸加入抬腿訓練
居家運動：髖屈肌伸展
- 弓箭步，右腳在前，左膝跪地
- 身體緩慢向前傾，感覺左側鼠蹊部被拉伸
- 維持 30 秒，換邊
- 重複 3 次，每天 2 回
注意：上身盡量直立；鼠蹊部深層要有拉伸感；每 30 分鐘起身活動；勿久坐不動；急性疼痛期先休息；疼痛加重立刻停止。
生活建議
- 久坐：30 分鐘起身與活動，每 30 分鐘起身做髖屈肌伸展，避免髂腰肌持續縮短。
- 跑步：充分暖身，從慢跑開始，避免突然加速衝刺。
- 椅子高度與髖膝角度：椅子高度調整讓髖關節約 90 度，不要坐太低讓髖屈肌過度彎曲。
- 核心訓練：核心無力會讓髂腰肌過度代償，強化核心有助於預防復發。
參考文獻
- Johnston CA, et al. (1998). Iliopsoas bursitis and tendinitis: a review. Sports Medicine 25(4):271-283
- Blankenbaker DG, et al. (2012). Iliopsoas musculotendinous injuries in professional football players. Skeletal Radiology 41(4):421-428