嚴重度選擇
這是什麼問題？
骨盆向前旋轉讓腰椎弧度增加，同時讓髖屈肌過緊、臀肌和腹肌無力。是腰痛、腰椎過彎、髂腰肌肌腱炎的重要危險因子。
怎麼治療？
請先點選上方的輕度、中度或重度，此處會顯示對應的治療建議。
常見症狀
- 外觀小腹前凸、臀部後翹
- 久站後腰部後側痠痛
- 後仰動作會加重疼痛
- 鼠蹊部深層偶爾緊繃
- 常合併腰椎曲度過彎和髂腰肌肌腱炎
- 嚴重者合併腰椎小面關節炎
為什麼會這樣？
骨盆前傾是一種肌肉不平衡的結果：
過緊的肌肉（把骨盆往前拉）
- 髂腰肌（長期久坐讓它縮短）
- 股直肌（大腿前側）
- 腰椎旁肌群
無力的肌肉（沒辦法把骨盆拉回來）
- 臀大肌
- 腹橫肌和腹直肌
- 腿後肌群
現代人長期久坐是最主要原因，高跟鞋、懷孕和體重過重也會加重骨盆前傾。
完整治療建議
復健治療（基礎）
每週 3 次，持續 2-3 週。髖屈肌伸展和臀肌核心訓練是重點，醫師視情況搭配藥物輔助止痛。
自費治療（可與復健同時進行）
- 徒手治療：放鬆過緊的髂腰肌和腰椎旁肌群，恢復骨盆中立位
- 高能量雷射（HPLS）：深層放鬆髂腰肌和腰椎旁肌群緊繃
- 超音波導引 PRP：合併髂腰肌肌腱炎或小面關節退化時使用
居家運動
一：髖屈肌伸展
- 弓箭步，右腳在前，左膝跪地
- 上身保持直立，重心緩慢向前移
- 同時收緊左側臀肌，感覺骨盆稍微後傾
- 感覺左側鼠蹊部深層被拉伸
- 維持 30 秒，換邊
- 重複 3 次，每天 2 回
注意：伸展時以鼠蹊深層拉緊感為主，勿拱腰代償；疼痛加重即停止。
二：臀橋
- 仰躺，雙腳膝蓋彎曲，腳掌踩地
- 收緊核心，臀部緩慢抬起
- 感覺臀部用力，不是腰部
- 停留 5 秒，緩慢放下
- 重複 15 次，每天 2 組
注意：抬起時肋骨與骨盆宜一併穩定，避免腰椎過度前凸。
生活建議
- 久坐：每 30 分鐘起身活動，坐姿保持骨盆中立，不要讓腰部過度前凸。
- 站姿：有意識地收緊臀肌和腹肌，讓骨盆稍微後傾回中立位。
- 鞋子：避免穿高跟鞋，選擇有足弓支撐的平底鞋。
- 睡姿：仰睡時膝蓋下方放枕頭，減少骨盆前傾壓力。
參考文獻
- Herrington L. (2011). Assessment of the degree of pelvic tilt within a normal asymptomatic population. Manual Therapy 16(6):646-648
- Neumann DA. (2010). Kinesiology of the hip: a focus on muscular actions. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 40(2):82-94