你目前的狀況是？
這是什麼問題？
髂脛束是從髖部延伸到膝蓋外側的厚實筋膜帶，跑步時反覆摩擦膝蓋外側骨突引發發炎疼痛。跑者和騎自行車族群最常見。
怎麼治療？
請先點選上方的輕度、中度或重度，此處會顯示對應的治療建議。
日常要注意什麼？
- 減少跑量
- 避免下坡跑
- 強化臀中肌
- 做髂脛束伸展
- 開始運動的時機請見下方「什麼時候可以開始運動？」區塊。
- 持續復健運動，動作與圖文教學請見下方「居家運動」區塊。
常見症狀
- 膝蓋外側疼痛，跑步或騎車時加重
- 疼痛在特定距離後出現（如跑 3 公里後）
- 下坡跑或下樓梯時特別明顯
- 按壓膝蓋外側骨突上方有壓痛
- 跑步族群、馬拉松選手最常見
為什麼會這樣？
髂脛束在膝蓋彎曲約 30 度時，會反覆在股骨外側骨突上摩擦。跑步里程增加太快、臀中肌無力或足部旋前都會加重這個摩擦，引發發炎。
完整治療建議
復健治療（基礎）
每週 3 次，持續 2-3 週。醫師視情況搭配藥物輔助止痛。
自費治療（可與復健同時進行）
- 體外震波（ESWT）：針對增厚的髂脛束，促進組織重新修復
- 高能量雷射（HPLS）：深層消炎，加速恢復
- 超音波導引 PRP：合併滑囊積液時，抽水後注射 PRP 修復
什麼時候可以開始運動？
- 跑步時膝蓋外側不再引發明顯疼痛後開始
怎麼開始
- 先減少跑步量約一半
- 從髂脛束伸展和臀中肌訓練開始
- 下坡跑最後才恢復
居家運動：髂脛束伸展
- 站直，右腳交叉到左腳後方
- 身體向左側彎，感覺右側大腿外側被拉伸
- 維持 30 秒，換邊
- 重複 3 次，每天 2 回
注意：大腿外側要有明顯拉伸感；可搭配泡沫滾筒放鬆外側大腿；急性期跑量先減半；急性期勿跑步；勿下坡跑；疼痛加重立刻停止。
生活建議
- 減少跑量：急性期減少跑步里程 50%，讓髂脛束有機會修復。
- 避免下坡：下坡跑對髂脛束摩擦最大，修復期間改跑平地。
- 泡沫滾筒：沿大腿外側滾動放鬆髂脛束，每天 2-3 分鐘。
- 跑鞋：更換有足夠緩衝的跑鞋，避免在傾斜路面跑步。
參考文獻
- Beers A, et al. (2008). Graduated hip muscle strengthening for iliotibial band syndrome. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 38(3):113-124
- Lavine R. (2010). Iliotibial band friction syndrome. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine 3(1-4):18-22