X型腿（膝外翻）

你目前的狀況是？

【影像發現】

踝間距 5-10 cm

【症狀】

明顯 X 型腿，走路時膝蓋相互靠近。
發作頻率約每週大半數日子
日常活動或工作時明顯加重，僅短暫休息不易完全緩解。

這是什麼問題？

站立時雙腳踝無法合攏，膝蓋向內靠攏。讓膝關節外側承受過多壓力，長期導致外側軟骨磨損。

怎麼治療？

需積極肌力訓練和步態矯正。

日常要注意什麼？

強化臀中肌
避免深蹲時膝蓋向內塌
穿有支撐的鞋子
開始運動的時機請見下方「什麼時候可以開始運動？」區塊。
持續復健運動，動作與圖文教學請見下方「居家運動」區塊。

常見症狀

站立時膝蓋向內靠，雙踝無法合攏
走路或跑步時膝蓋相互靠近或摩擦
膝蓋外側或前側疼痛
跑步容易疲勞
常合併扁平足和內八

為什麼會這樣？

X 型腿主因是臀中肌無力讓骨盆無法穩定，加上髖關節內旋和足部扁平足共同造成膝蓋向內塌。兒童期 X 型腿多為正常發育，7 歲後若持續則需關注。成年後的 X 型腿多與肌力不足和步態習慣有關。

完整治療建議

復健治療（基礎）
每週 3 次，持續 2-3 週。臀中肌和大腿外側肌群訓練是核心。

自費治療（可與復健同時進行）

超音波導引 PRP：合併膝關節外側軟骨磨損時可評估；效果因人而異
高能量雷射：可作為膝關節疼痛症狀的輔助處理；是否適合需經門診評估

相關治療說明

住新竹市、竹北或新竹縣，想看同部位其他常見原因與門診評估流程？請看〈新竹膝蓋痛看診指引〉。

什麼時候可以開始運動？

幾乎可以立即開始
運動是治療的核心

怎麼開始

先從側躺抬腿訓練臀中肌
深蹲時注意膝蓋不要向內塌
足弓支撐鞋墊可輔助

居家運動：居家復健：側躺抬腿

側躺預備與抬升：側躺成一直線（耳—肩—髖—踝對齊），訓練側在上方，髖膝伸直或微屈依治療師建議；上方腿緩慢外展抬起約 30°–45°，腳尖可微朝內避免髖外旋代償。
感受與維持：以臀中肌與髖外側肌群為主導，在最高點停留約 3 秒，再緩慢控制放下，全程勿用慣性甩腿。
訓練量：每側 15 次 × 2 組，每日執行；務必雙側交替訓練，維持骨盆與軀幹穩定。

注意：骨盆應保持中立，勿為了抬得更高而後傾、扭腰或身體後仰代償。急性疼痛、不明原因髖膝不適或術後者請先就醫；進階角度、彈力帶阻力請與物理治療師確認。

生活建議

深蹲注意：深蹲時膝蓋要對齊腳尖方向，不要向內塌。
鞋墊：足弓支撐鞋墊幫助減少膝外翻壓力。
跑步：先從強化訓練開始，等膝蓋穩定後再增加跑量。

參考文獻

Myer GD, et al. (2011). Trunk and hip control neuromuscular training for the prevention of knee joint injury. Clinics in Sports Medicine 30(4):801-804
Hewett TE, et al. (2005). Biomechanical measures of neuromuscular control and valgus loading of the knee predict anterior cruciate ligament injury risk. American Journal of Sports Medicine 33(4):492-501