你目前的狀況是？
這是什麼問題？
下肋骨向外張開突出，常合併骨盆前傾、腰椎前凸和腹部核心無力。呼吸模式不正確是最常見原因。
怎麼治療？
請先點選上方的輕度、中度或重度，此處會顯示對應的治療建議。
日常要注意什麼？
- 學習正確腹式呼吸
- 強化深層核心
- 避免長時間挺胸凹肚的姿勢
- 開始運動的時機請見下方「什麼時候可以開始運動？」區塊。
- 持續復健運動，動作與圖文教學請見下方「居家運動」區塊。
常見症狀
- 下肋骨明顯向外突出
- 腹部前凸，腰椎前凸加深
- 呼吸時肋骨向外張開
- 深呼吸時前胸明顯上提
- 常合併骨盆前傾和下背痛
為什麼會這樣？
肋骨外翻的根本原因是膈肌功能不良和核心肌群無力。正常呼吸時膈肌應向下收縮，讓肋骨保持穩定。膈肌功能不良時，呼吸會代償性地讓肋骨向外張開。長期骨盆前傾和腰椎前凸也會讓肋骨外翻惡化。
完整治療建議
復健治療（基礎）
每週 3 次，持續 2-3 週。以膈肌呼吸訓練和深層核心啟動為重點。
自費治療（可與復健同時進行）
- 徒手治療：鬆動胸椎和肋骨關節，改善胸廓活動度
- 高能量雷射（HPLS）：緩解肋間肌筋膜緊繃
什麼時候可以開始運動？
- 幾乎可以立即開始
- 運動是治療的核心
怎麼開始
- 先從九十／九十腹式呼吸訓練開始
- 再加入核心深層肌群訓練
- 有意識地練習呼吸模式
居家運動：居家輕鬆練：90/90 呼吸訓練
- 擺好 90/90 姿勢：仰躺，雙腳抬高擱在椅面，髖關節與膝關節皆約呈 90°，下背自然貼地放鬆。
- 鼻吸腹撐開：鼻子深吸氣，感受腹部與側腰像氣球般向外撐開，協助膈肌與胸廓後側參與。
- 嘴吐肋下沉：嘴巴緩慢吐氣，感覺肋骨明顯向下沉、向內收，避免下肋骨持續外翻代償。
- 訓練頻率：每日 3 回，每回完成 5 個完整呼吸循環（鼻吸—嘴吐為一次）；節奏緩慢、嚴禁憋氣。
注意：目標為放鬆與核心／呼吸調節。若暈眩、胸悶、呼吸不順或疼痛加劇，請立即停止並諮詢醫師；細節可由治療師依個案調整。
生活建議
- 呼吸意識：有意識地練習腹式呼吸，不用胸式呼吸。
- 站姿：避免挺胸凹肚的「軍人站姿」，讓肋骨自然下沉；日常姿勢可搭配正確坐姿指南調整。
- 核心訓練：強化腹橫肌和多裂肌，給肋骨更好的支撐。
參考文獻
- Hodges PW, et al. (2003). Intra-abdominal pressure increases stiffness of the lumbar spine. Journal of Biomechanics 36(12):1873-1880
- Kolar P, et al. (2012). Postural function of the diaphragm in persons with and without chronic low back pain. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 42(4):352-362