你目前的狀況是？
這是什麼問題？
足弓塌陷讓腳底幾乎完全貼地，影響步態力學，讓膝蓋、髖關節和腰椎承受不正常的壓力。
怎麼治療？
請先點選上方的輕度、中度或重度，此處會顯示對應的治療建議。
日常要注意什麼？
- 穿有足弓支撐的鞋子
- 避免赤腳走硬地
- 每天做足弓強化訓練
- 開始運動的時機請見下方「什麼時候可以開始運動？」區塊。
- 持續復健運動，動作與圖文教學請見下方「居家運動」區塊。
常見症狀
- 足弓消失，腳底幾乎完全貼地
- 走路或站立後足底和小腿容易疲勞酸痛
- 鞋子內側容易磨損
- 常合併 X 型腿和膝蓋疼痛
- 嚴重者踝關節內側疼痛腫脹
為什麼會這樣？
足弓由骨骼、韌帶和肌肉共同維持。先天性扁平足是骨骼排列問題；後天性扁平足多是脛後肌腱退化（維持足弓最重要的肌腱）或韌帶鬆弛造成。體重過重、長時間站立、不合適的鞋子都會加速足弓塌陷。
完整治療建議
復健治療（基礎）
每週 3 次，持續 2-3 週。足弓內在肌訓練和脛後肌腱強化是核心。
自費治療（可與復健同時進行）
- 客製化足弓鞋墊：最重要的輔助，提供足弓支撐減少疲勞
- 超音波導引 PRP：合併脛後肌腱退化時修復肌腱
- 體外震波（ESWT）：促進脛後肌腱修復
什麼時候可以開始運動？
- 幾乎可以立即開始
- 運動是治療的核心
怎麼開始
- 先從短足運動開始
- 穿客製化足弓鞋墊輔助
- 游泳和騎自行車是較友善的運動
居家運動：居家足弓強化：短足運動
- 準備與縮短足底：採坐姿、雙腳踩地，嘗試「縮短」腳底距離，使足弓向上提起；腳趾全程平貼地面、勿離地。
- 核心發力感：把注意力放在腳底內側與足弓上提，感受內在肌用力，不要用腳趾抓地代償。
- 停留與放鬆：維持足弓上提約 5 秒後完全放鬆，再進行下一次。
- 訓練量建議：15 次 × 3 組，每天執行；可依疲勞度微調，以動作品質為優先。
注意：嚴禁腳趾捲曲抓地代償。若內踝明顯腫痛、無法承重或懷疑肌腱受傷，請先就醫評估，暫停自行訓練。
生活建議
- 鞋子：穿有足弓支撐的鞋子，避免平底鞋和夾腳拖。
- 赤腳：避免在硬地板赤腳走路，起床第一步穿有支撐的拖鞋。
- 鞋墊：客製化足弓鞋墊比一般市售鞋墊效果好很多。
- 體重：每減輕 1 公斤，足弓承受的壓力明顯減少。
參考文獻
- Kohls-Gatzoulis J, et al. (2004). Tibialis posterior dysfunction: a common and treatable cause of adult acquired flatfoot. British Medical Journal 329(7478):1328-1333
- Rome K, et al. (2010). Efficacy of insoles designed for the management of plantar fasciitis. Journal of the American Podiatric Medical Association 100(5):404-411